لماذا 3 تمارين رياضية.. هي كل ما تحتاجين لخسارة الوزن؟
تدل الآثار المصرية على أن المصريين القدماء كانوا يمارسون أنواعًا من الرياضة، منها المصارعة والرقص؛ ولا شك أن الرياضة أثبتت نفسها كعاملٍ مهم لتدريب المحاربين. وفي كثير من اللوحات، صورٌ لفراعنة مصر وهم يمارسون صيد الأسود والغزلان بالقوس أثناء ركوبهم عرباتهم الحربية. كما تدل آثار العصر اليوناني مثل الملعب الأولمبي باليونان، على أن العديد من الرياضات كانت تُنظم لها المسابقات للمشاركين من بين البلاد اليونانية.
وهذا إن دلَ على شيءٍ، فإنه يدل على أهمية الرياضة ودورها في تشكيل ثقافة ونشاطات الشعوب منذ قرون ماضية. اليوم، تأخذ الرياضة مناحي كثيرة متعددة، بعضها بهدف المنافسة لكسب الجوائز والميداليات، وبعضها الآخر يتركز بشكلٍ أساسي على نقطتين: خسارة الوزن وتعزيز اللياقة البدنية.
ترتبط الرياضة بشكلٍ أساسي بعملية خسارة أو إنقاص الوزن، وإن كانت نسبتها قليلةً جدًا في هذا المنحى مقارنةً بالنظام الغذائي. وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يحرص الناس على ممارستها، بمتابعة من مختصين أو بدون متابعة، بغية حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في الجسم؛ والتي يؤدي حرقها فيما بعد للتخلص من الوزن الزائد والبدانة.
لكن ما هي التمارين الرياضية التي نحتاجها بالفعل لتحقيق هذا الهدف؟ يلجأ البعض لتمارين الكارديو أو التمارين الهوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة لإنقاص الوزن، فيما يؤمن آخرون أن تمارين القوة ورفع الأثقال هي الأفضل لهذه الغاية.
تمارين متنوعة لإنقاص الوزن
وفقاً لإرشادات وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، يُنصح معظم البالغين الأصحاء بممارسةالتمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو ممارِسة الأنشطة الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، مع إمكانية ممارسة كلا النوعين من التمارين بمقدارٍ متساوٍ.كذلك توصي الوزارة بأن يكون الهدف ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع؛ ولتحقيق مزيدٍ من الفوائد الصحية، ينبغي الحرص على ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا أو الأنشطة القوية لمدة 150 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا، فقد تساعد ممارسة التمارين بهذا القدر على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة الأنشطة البدنية بمقدارٍ أقل قد يعود عليكِ بالنفع، فهذه الفترات من الحركة والنشاط، وإن كانت محدودة في مدتها، تُشكَل في مجموعها رصيدًا مهمًا من الممارسة البدنية، يعود على الجسم بفوائد صحية كبيرة.
هناك أيضًا تمارين القوة، التي توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكيةبممارِستها لكافة المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا؛ فيما قد تكفي مجموعةٌ واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية.
لتحديد أفضل التمارين التي قد تحتاجينها عزيزتي لضمان خسارة الوزن والتمتع بالرشاقة الدائمة، تحدثنا إلى سارة ليندسي، اللاعبة الحاصلة على ثلاث ميداليات أولمبية وفضية كأس العالم وذهبية بطولة أوروبا، وبطلة بطولة التزلج السريع البريطانية لعشر مرات ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في دبي ولندن، التي حدَدت 3 تمارين فقط هي حاجتكِ للتخلص من الوزن.
3 تمارين رياضية لإنقاص الوزن
نعم، هذا ما أكدت عليه ليندسي؛ مشيرةً إلى أنه وفي مجتمع اليوم، حيث تهيمن الحلول السريعة والنتائج الفورية على محادثات إنقاص الوزن، وقع العديد من الأشخاص في فخ الاعتقاد بأن تناول أقل قدرٍ ممكن من الطعام وممارسة الرياضة كل يوم، وخاصةً القيام بكمية هائلة من تمارين القلب، هو السر في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة. ومع ذلك، فإن هذا المفهوم الخاطئ الشائع يمكن أن يؤدي إلى عاداتٍ غير صحية ونقصٍ في التغذية وفي النهاية استعادة الوزن.
3 تمارين رياضية فقط في الأسبوع، ونظام غذائي متوازن يتكون من أطعمة كاملة وراحة كافية للتعافي بين التدريبات، هو كل ما تحتاجينه عزيزتي لبدء رؤية النتائج.
وتضيف ليندسي: "عندما يدخل الأشخاص إلى ROAR ويعملون مع مُدربينا، يحاول معظمهم بالفعل الحصول على شكلٍ جيد؛ وغالبًا ما يعتقدون أنهم سيحققون ذلك من خلال حرمان أنفسهم من نظامٍ غذائي متوازن، ودفع أنفسهم إلى أقصى حد ممكن، والسعي لتحقيق أهدافٍ غير قابلة للتحقق في صالة الألعاب الرياضية. هذه ليست الطريقة الصحيحة، وهي بالتأكيد ليست مُستدامة أو صحية للجسم. إن ملاحقة العجز المستمر في السعرات الحرارية بأي ثمن، سوف يجعلكِ متعبةً وجائعة، وسيمنعكِ بالتأكيد من التقدم في التدريبات الخاصة بكِ. تأتي النتائج الحقيقية طويلة المدى من زيادة القوة واكتساب العضلات ورفع عملية التمثيل الغذائي لديكِ وتحسين معدل الأيض الأساسي. لن يحدث هذا إلا إذا كان لديكِ طاقةٌ كافية لتحميل برنامج تدريب الأثقال الخاص بكِ بشكلٍ تدريجي، مع الحرص على أخذ راحةٍ كافية والحصول على المُغذيات من الطعام للتعافي من تدريبكِ.
نصائح ليندسي بخصوص التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
- تدرَبي بجد واستردي عافيتكِ لمدة 3-4 أيام، اعتمادًا على مستوى لياقتكِ ومعدل تعافيكِ.
- يجب قياس التدريب الجاد بمقدار الوزن الذي ترفعينه في كل جلسة، وليس بعدد المرات التي تتدربين فيها كل أسبوع أو مدى تعرقكِ أو ضيق أنفاسكِ، أي لا تُحوَلي تدريب الأثقال إلى تمارين القلب والأوعية الدموية.
- إن مجرد القيام بالكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية سيساعد في خلق عجزٍ في السعرات الحرارية ويجعلكِ أفضل في تمارين القلب والأوعية الدموية؛ ولكنه لن يجعلكِ أقوى أو يساعدكِ في اكتساب العضلات أو يخلق تغييرًا طويل الأمد في تكوين الجسم.
- علاوةً على ذلك، بدلاً من تبنَي أنماط الأكل المُقيدة، أخبرُ عملائي أن النهج الأكثر فعالية لفقدان الوزن يُركَز على إنشاء نظامٍ غذائي متوازن، يؤكد على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. إن تناول مجموعةً متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لا يُوفر العناصر الغذائية الأساسية فحسب، بل يُعزَز أيضًا الشعور بالشبع. بهذه الطريقة، يمكنكِ الاستمتاع بوجباتٍ متنوعة ومُرضية مع الاستمرار في خلق عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
للنجاح على المدى الطويل، ضعي في اعتباركِ تغييرات نمط الحياة المُستدامة من خلال تبنَي نهجٍ شامل لإدارة الوزن يستند على الآتي:
- دمج النشاط البدني المنتظم، وممارسة الأكل الواعي، وتحديد أهدافٍ واقعية.
- تطوير عاداتٍ صحية تدريجيًا أكثر استدامة من القيود الشديدة.
- أخذ الوقت الكافي للاستماع إلى جسمكِ وفهم إشارات الجوع والشبع وإعطاء الأولوية للاتساق على الكمال.
في الخلاصة؛ فإن الطريق إلى فقدان الوزن لا يكمن في تناول أقل قدرٍ ممكن من الطعام. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بإيجاد توازنٍ مُستدام يُغذَي جسمكِ وعقلكِ. ومن خلال إعطاء الأولوية للجودة الغذائية على الكمية، يمكنكِ تعزيز علاقةٍ أكثر صحية مع الطعام، والاستمتاع بالرحلة، وتحقيق النتائج الدائمة التي ترغبين فيها في النهاية. وتذكَري، لا يتعلق الأمر فقط بفقدان الوزن؛ بل باكتساب الصحة المستدامة أيضًا.
