يُحسَن صحة قلبكِ ويساعدكِ على خسارة الوزن: إليكِ الدليل الشامل للمبتدئين في نظام Veganuary من اختصاصية تغذية نباتية
هل تفكرين في تجربة نظام Veganuary الغذائي هذا العام؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن معرفة بعض التفاصيل المهمة لبدايةٍ موفقة (ومن مختصة في مجال التغذية والأكل النباتي) قد يكونان أفضل السُبل لكِ للبدء باتباع نظام غذائي نباتي بحت.
جميعنا يفكر بين الحين والآخر، بل ويرغب، في التقليل من تناول اللحوم أو عدم تناولها لفترةٍ وجيزة، لاعتباراتٍ عديدة؛ منها غذائية بهدف تحسين الصحة وتعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض، ومنها توعوية بهدف تقليل ذبح الحيوانات والمحافظة على البيئة. وأيًا كانت اعتباراتكِ لخوض عام 2025 بتحدي تجربة نظام فيغانواري، فإنه من الضروري حيازة دليلٍ شامل ووافي، يقدم لكِ كافة النصائح والإرشادات المُجربَة والمُختبرة في هذا المجال، والتي من شأنها أن تساعدكِ على الاستفادة القصوى من هذه الفرصة لتجربة نمط حياة مختلف، دون أية قيود.
تقدم لكِ ألينا بيتري Alina Petre، أخصائية تغذية مُسجلة ومنشئة موقع Veggies & More بعضًا من تلك الأسس المعتمدة على تجربتها الشخصية وعلى خبرتها في مجال النظام النباتي. لكن لا تنسي ضرورة استشارة طبيبكِ الخاص حول كيفية الاستعداد للأكل النباتي لمدة شهرٍ كامل، كي لا تُصابي بأية مشاكل صحية.
فوائد النظام الغذائي النباتي الصحية
Veganuary هي حركةٌ تُشجع الناس على تجربة النظام الغذائي النباتي خلال شهر يناير.يُدير هذا التحدي السنوي منظمة غير ربحية في المملكة المتحدة تحمل نفس الاسم،وتعمل على الترويج للنظام النباتي وتثقيف الشركات والأفراد بشأنه.
وفقًا لموقعهم على الإنترنت، وفي عام 2024، تم إطلاق أكثر من 2100 منتج نباتي جديد أو خيار قائمة طعام لـ Veganuary في جميع أنحاء العالم. لذا فإن هذه المنظمة لها تأثيرٌ كبير!
تقول بيتري: "لقد أصبحتُ نباتية في نفس الوقت الذي تم فيه إطلاق هذه المنظمة غير الربحية لأول مرة، في عام 2014. وشخصيًا، أُقدَر بالتأكيد جميع الخيارات النباتية الجديدة التي ظهرت على أرفف السوبر ماركت منذ ذلك الحين!"
يمكن أن تساعد المشاركة في Veganuary في تحسين صحتكِ وتقليل بصمتكِ الكربونية وإظهار بعض التعاطف مع الحيوانات - خاصةً تلك التي تنتهي عادةً في أطباقنا؛ كما يمنحك الفرصة لاستكشاف طريقةٍ مختلفة للأكل والعيش دون قيود. إنها كذلك فرصةٌ رائعة لاكتشاف بعض الوصفات الجديدة والبدائل للمنتجات الحيوانية التي تستهلكينها حاليًا.
فيما يخص فوائد النظام الغذائي النباتي، تقول بيتري أن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لصحتكِ؛ والفوائد الصحية الأكثر شيوعًا هي خسارة الوزن والتمتع بقلبٍ أكثر صحة.ومع ذلك، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان والوفاة المبكرة. ويبدو أن النظام الغذائي النباتي، وعند دمجه مع النشاط البدني وتقليل التوتر، فعالٌ للغاية في تقليل أعراض التهاب المفاصل العظمي والروماتويدي.
علاوةً على ذلك، يتمتع الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية نباتية بأمعاءٍ أكثر صحة من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم أو منتجات الألبان أو الأطعمة المُصنَعة. ويمكن أن يساعد هذا في تحسين كل من الهضم والصحة العامة.
ترتبط نفس عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب أيضًا بتطور الخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر.ولهذا السبب، قد يحميكِ النظام الغذائي النباتي المتوازن بشكلٍ غير مباشر من الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
أخيرًا، قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في تحسين الخصوبة؛ كما قد تساهم في الحماية من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) وبطانة الرحم أو تقليل أعراضهما. لكن من الضروري الوضع في الاعتبار أن هذه الفوائد مرتبطةٌ بالأنظمة الغذائية النباتية المُعالجة بشكل بسيط، وليس تلك الغنية بالأطعمة النباتية المُعالجة بشكل كبير مثل البرجر النباتي أو البسكويت.
دليل المبتدئين لنظام غذائي نباتي آمن
قد يكون التحول من نظام غذائي يحتوي على الحيوانات إلى نظام غذائي نباتي أمرًا شاقًا؛ خاصة في البداية.لذا إليكِ بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تسهيل عملية الانتقال التي تطرحها بيتري على النحو الآتي:
-
عدلي طريقة تفكيركِ
غالبًا ما تستحضر الحمية الغذائية صورًا للقيود والأطعمة التي يجب عليكِ أو لا ينبغيلكِ تناولها.ومع ذلك، فإن التفكير في الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يجعل تحقيق أهدافكِ الغذائية أكثر صعوبة، بل وحتى مُحبطًا.
تقترح عليك بيتريمحاولة رؤية هذا الشهر كفرصةٍ لتجربة نمط حياة مختلف دون قيود. وعلى سبيل المثال، بدلًا من التفكير في جميع الأطعمة التي لم يعد "يُسمح" لكِ بتناولها، حاولس أن تتطلع إلى جميع الوصفات الجديدة التي يمكنكِ تذوقها.يجب أن يُركَز هذا الشهر على استكشاف مكوناتٍ جديدة، وتجربة وصفاتٍجديدة، والتعرف على منتجات التجميل الخالية من القسوة أو العلامات التجارية للأزياء المستدامة القائمة على النباتات.
هو شهرٌ للتعلم والتجربة، قد تنجحين فيه بالكامل وقد تفشلين في بعض المرات؛ لذا إن واجهتِ صعوباتٌ في بعض الأحيان، أو شعرتِ وكأنك "انحرفتِ عن المسار"، امنحي نفسكِ بعض التسامح واستمري في المضي قدمًا من هناك.
-
تعرفي على أساسيات التغذية النباتية
بغض النظر عن النظام الغذائي، فإن النظام الذي لا تشعرين بالراحة عند اتباعه لا يُعدَ نظامًا غذائيًا مستدامًا على المدى الطويل. لذا يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المُخطط جيدًا، مناسبًا لجميع مراحل الحياة؛ ولتحقيق ذلك، لا بد من مستوى أساسي من المعرفة الغذائية التي تٌشجعكِ بيتري بيتري على معرفتها من خلال الاطلاع على كافة الأطعمة النباتية التي يجب تناولها يوميًا، وكذلك المُكملات النباتية التي يجب أن تفكري في تناولها.
-
تخزين الأطعمة النباتية الأساسية
لمساعدتكِ في المضي قدمًا خلال تحدي Veganuary، ينبغي أن تكون الأطعمة النباتية المناسبة في متناول يدكِ؛ لذلك عليكِ معرفة المزيد من المعلومات حول الأطعمة النباتية الأساسية والاحتفاظ بها في مخزن الأطعمة الخاص بكِ وكذلك في الثلاجة والمُجمد.
-
ابحثي عن المبدعين النباتيين المفضلين لديكِ
يُعد Veganuary فرصةً رائعة لاكتشاف وصفات جديدة ومعرفة المزيد عن النظام الغذائي النباتي. وهناك العديد من المبدعين النباتيين الذين يشاركون حاليًا معرفتهم ومهاراتهم مع العالم.
تشاركبيتري بعضًا من المفضلات الحالية لديها لمساعدتك على البدء في هذا التحدي؛ كماتُشجعكِ على إضافة المزيد إلى هذه القائمة من خلال اكتشاف وصفاتكِ الخاصة.
أفضل حسابات انستغرام للوصفات النباتية
منشئو المحتوى النباتي المفضلون لدى بيتري على يوتيوب
كتبها المفضلة عن التغذية النباتية
- Must-read vegan nutrition books
- Child nutrition books for vegan parents
- Vegan book recommendations for pregnancy
مدوناتها المفضلة عن الطعام
مواقعها المفضلة التي تعتمد على المعلومات
-
ابدأي تدريجيًا
يتطلب تعلَم شيءٍ جديد وقتًا وطاقة إضافيين، لذا حاولي أن تجعل هذه العملية سهلة قدر الإمكان على نفسكِ.
قد تُصابين بالإرهاق عند محاولة إعداد جميع أطباقكِ ووجباتكِ الخفيفة من الصفر، عندما لا تكونين معتادًا على القيام بذلك. بدلًا من ذلك، حاولي دمج بعض خيارات الأكلات أو الوجبات الخفيفة المُعدة مسبقًا، لمساعدتكِفي التكيف مع النظام الغذائي النباتي بسهولة أكبر؛ وذلك من خلال تحديد مصادر الأطعمة النباتية التي تحمل شعار نباتي أو قائمة المكونات. تجنَبي الأطعمة التي تحتوي على مكوناتٍ حيوانية مثل الحليب والبيض والعسل ومصل اللبن والجيلاتين والكارمين أو اللاكتوز؛ ويمكن التعرف بسهولة على معظم هذه المكونات لأنها غالبًا ما تُعتبر مُسبباتٍ للحساسية (وبالتالي يتم تمييزها بالخط العريض في قائمة المكونات).
الأطعمة التي "قد تحتوي على آثار" من المنتجات الحيوانية نباتية، ولكنها مصنوعة في مصانع تنتج أطعمة غير نباتية أخرى؛ لذا بالإمكان اعتبارها نباتية.
-
ابحثي عن مطاعم صديقة للنباتيين بالقرب منكِ
سيكون عليكِ تناول الطعام في الخارج بين الحين والآخر، إما بسبب الدراسة أو العمل أو حتى للتسلية مع الأصدقاء؛ فكيف تتناولين الطعام النباتي خارج المنزل بآمان؟ قد يكون العثور على عددٍ قليل من المطاعم الصديقة للنباتيين بالقرب منكِ أمرًا رائعًا لتناول الطعام في المطعم، تنصح بيتري. مضيفةً أنه ومن تجربتها، فإن العديد من المطاعم التي لا تتوجه بشكلٍ خاص إلى النباتيين، قادرةٌ على تلبية احتياجات آكلي الأطعمة النباتية من خلال تقديم وجبة لهم إذا تمَ الاتصال بهم مسبقًا.
قد يختلف عدد المطاعم الصديقة للنباتيين المتاحة لكِ بصورةٍ كبيرة حسب المكان الذي تعيشين فيه. يمكنكِ تصفح موقع TripAdvisor مثلًا للبحث عن مطاعم صديقة للنباتيين في الدول التي تزورينها أو حتى في دولة الإمارات؛ وهناك العديد من مواقع السفر والسياحة الأخرى التي قد تُوفر لكِ هذه الخيارات.
-
اعملي بذكاء، وليس بجهدٍ أكبر
في حال لم تكون معتادة على القيام بذلك بالفعل، تُشجعكِ بيتري بشدة على تجربة الطهي على دفعات.وللقيام بذلك، ما عليك سوى مضاعفة الكميات المطلوبة لتحضير وصفتكِ، وتجميد نصفها. هذه نصيحةٌ رائعة يمكنكِ تضمينها في دليل المبتدئين إلى نظام فيجانوري النباتي، لأنها يمكن أن تساعدكِ على تكوين مخزونٍ من الوجبات النباتية الغنية بالعناصر الغذائية بسرعةٍ كبيرة، دون بذل أي جهد إضافي تقريبًا.
ثم، ما عليك سوى اختيار بعضٍ من تلك الوجبات عندما يكون الوقت ضيقًا، أو عندما لا تكونين في مزاجٍ يسمح لكِ بطهي وجبة من الصفر.الأمر سهلٌ تقريبًا مثل شراء وجبةٍ جاهزة من السوبر ماركت، ولكن في هذه الحالة يُرجح أن تكون ألذ وأكثر تغذية وأرخص!
-
انضمي لمجتمعٍ نباتي
يميل التغيير إلى أن يكون صعبًا، لكن الدعم غالبًا ما يساعد على تسهيله.حاولي التواصل مع مجتمعٍ نباتي عبر الإنترنت للحصول على أفكار أو نصائح أو حيل للوجبات. يُعدَ موقع Veganuary النباتي الرسمي مكانًا رائعًا للقيام بذلك.
فكرةٌ أخرى ذكية ومساعدة بشكلٍ كبير: لماذا لا تدعين بعض الأصدقاء أو أفراد العائلة للانضمام إليكِ في شهر يناير النباتي؟كلما زاد العدد، كلما كان أفضل. بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديكِ شخصٌ واحد عزيز على الأقل تعتمدين عليه في حال أصبحت الأمور صعبة.
وصفات نباتية سهلة للمبتدئين
إليكِ بعض الأفكار لوجباتكِ النباتية التي تقترحها بيتري،ومعظمها سهل التحضير لدرجة أنها لا تتطلب وصفة.
للفطور، يمكنك تناول خبز محمص مع زبدة الفول السوداني والموز وبذور الكتان وكابتشينو حليب الشوفان؛ جرانولا وحليب الصويا والجوز والتوت الطازج؛ فطائر نباتية مغطاة بالزبادي النباتي والمكسرات والفواكه الطازجة وقليل من شراب القيقب.
للغداء، ساندويتش الحمص والخس والخضروات التي تحبين؛ لفائف التورتيلا مع التوفو المخفوق والمايونيز النباتي والجرجير الطازج؛ أو شوربة الطماطم محلية الصنع، خبز محمص من الحبوب الكاملة مع البيستو والتوفو المدخن. أو ببساطة، بقايا الطعام من اليوم السابق!
وللعشاء، فلفل حار بدون لحم مع الأرز؛ لازانيا نباتية مع طبق جانبي من الخضار الطازجة؛ أو برجر نباتي وسلطة كول سلو.
هل ننسى الحلوى؟ بالطبع لا؛ يمكنكِ اختيار كعكة جزر نباتية، أو فطيرة فراولة نباتية، أو
آيس كريم نباتي. للوجبات الخفيفة، يمكنكِ الاختيار بين عصير السبانخ والمانجو؛ الخضروات والحمص؛ زبادي نباتي مغطى بالتوت والمكسرات ورقائق الشوكولاتة؛ أو كرات الطاقة.
خلاصة القول؛ فإن شهر يناير النباتي هو فرصةٌ مثالية لتجربة نظامٍ غذائي نباتي لمدة شهر، مع التعرف على جميع فوائده الصحية والبيئية والرحمة بالحيوان. ويهدف هذا الدليل للمبتدئين إلى مساعدتكِ على البدء في حال اخترتِ هذا التحدي؛ لذا لا تترددي في الرجوع إليه عندما تبحثين عن معرفةٍ إضافية بالتغذية أو الالهام أو وصفة نباتية جديدة لتجربتها.
وإذا كنتِ قد جربتِ شهر يناير النباتي من قبل، فنحننُشجعكِ على مشاركتنا ما ساعدكِ على تجاوزه والمضي فيه. وبهذه الطريقة، يمكن لجميع قارئات "هي" الاستفادة من تجربتكِ الخاصة.
