خبير من مايو كلينك يقدم دليلاً فعالاً للإقلاع عن التدخين
التدخين هو عملية استنشاق الأبخرة الناتجة عن حرق بعض أنواع المواد النباتية مثل التبغ، ويتم ذلك باستخدام بعض الأدوات مثل السيجارة أو الغليون. ويحتوي التبغ على مادة النيكوتين التي قد تُسبَب الإدمان ويمكن أن يكون لها تأثيرات نفسية مُحفَزة ومُهدَئة، وهذا ما يجعل الكثير من الناس يقبلون على التدخين بالرغم من أضراره المتعددةعلى صحتهم.
أحد أهم هذه الأضرار هو الإدمان الذي يدمر حياة الإنسان ويمكن أن يتسبب بوفاته. ثم الأمراض الناجمة عن التدخين والتي تتلخص في سرطان الرئة، أمراض الرئة ومنها الإنسداد الرئوي المُزمَن والتهاب الشُعب الهوائية المزمن، السكتة الدماغية وأمراض القلب، مرض السكري، وبعض أمراض العيون ومشاكل الجهاز المناعي بما في ذلك مرض التهاب المفاصل الروماتويدي.
تشجع المؤسسات الصحية في مختلف دول العالم على تجنب التدخين والإقلاع عنه، خاصة إذا ما شهدت صحة المدخن تدهوراً كبيراً بسبب التدخين. لكن هذا الأمر يتطلب إرادة قوية وتصميماً كبيراً لإنجاحه، فيما يفشل كثيرون في الوصول لهدف الإقلاع عن التدخين.
وبحسب الدكتور باتريك بيجوت، أخصائية صحة نفسية من Mayo Clinic Health System في مانكاتو، مينيسوتا، إذا كنت تدخنين، فربما تكونين قد وصلت إلى النقطة التي تريدين التوقف عندها، لكنك بحاجة إلى دليل ينقلك من "هنا" ، أي أنني أدخن، إلى "هناك"، أي تركتُ التدخين.
يستعرض لنا الدكتور بيجوت مجموعة نصائح حول كيفية البدء في رحلتك للإقلاع عن التدخين، والنجاح فيها.
دليلٌ فعال للإقلاع عن التدخين
يؤكد اختصاصي الصحة النفسية من مايو كلينك على أن اتباع هذا الدليل، يسهم بشكل كبير في مساعدتك على تخطي مشكلة الإقلاع عن التدخين، والتخلي عن هذه العادة نهائياً. كونه يتضمن العديد من النصائح الحياتية المنطقية التي تعينك في خيارك هذا.
ويتضمن دليل الدكتور بيجوت للإقلاع عن التدخين النقاط التالية:
-
اجمعي مصاريف التدخين:
يضر التدخين جسدك والأشخاص من حولك ومحفظتك للأسباب الآتية:
- يجعلك التدخين أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك السرطانالمرض القلبي الوعائيوداء الإنسداد الرئوي المزمن. كما يمكن أن يُقلل من متوسط عمرك المتوقع.
- يمكن أن يتأثر الأشخاص من حولك، الأحباء والأصدقاء وزملاء العمل، بالتدخين السلبي.
- قومي بإجراء الحسبة حول تكلفة علبة السجائرة الواحدة في اليوم، ثم اضربيها في 30 حسب أيام الشهر، وعندها ستكتشفين أن التدخين يكلفك الكثير من الوقت. ليس ذلك فحسب، بل يكلفك التدخين أيضًا الوقت - قضاء الوقت بعيدًا عن عملك وعائلتك وأنشطتك أثناء استراحة التدخين.
- للسجائر الإلكترونية مصاريف مادية ومالية مشابهة، على الرغم من أن مخاطرها الصحية غير مفهومة تمامًا لأنها جديدة نسبيًا. بالإضافة، لم تعتمد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تلك المنتجات، لذلك لا يوجد لوائح لما تحتويه.
- اعرفي متى تكونين مستعدةً للإقلاع عن التدخين:
لماذا يصعب الإقلاع عن التدخين؟ يُحفَز النيكوتين مسار المكافأة في الدماغ، ويُطلق الدوبامين الذي يُضفي شعورًا جيّدًا. بمرور الوقت، تبدأين في التوق إلى المشاعر التي تحصلين عليها من النيكوتين، ويبدأ الشعور بأن ذلك طبيعي. وعندما لا يحتوي جسدك على النيكوتين، فإنه ينتقل إلى مرحلة الإمتناع عن التعاطي.
عندما تصلين إلى النقطة التي تفوق فيها الآثار الضارة ما تجنينه من التدخين وتدركين تحكَم النيكوتين في حياتك اليومية، فأنت جاهزة. ولكن يجب أن يكون قرارك،إنه التزامك لنفسك. ربما قد تكونين حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل وفشلت، ولكن ربما قد تكونين بذلت جهدًا للآخرين، وليس لنفسك.
-
انتقلي من "هنا" بمعنى أنا مدخنة إلى "هناك" بمعنى أنا مُقلعة عن التدخين:
الإقلاع عن التدخين عمليةٌ محددة،ويمكن أن يساعدك وضع خطة للإقلاع في الاستعداد لقرارك ومتابعته.
فيما يلي بعض العناصر لخطة إقلاع ناجحة:
- التزمي بإقلاعك عن التدخين، وأخبري عائلتك وأصدقائك وأحبائك وأولئك الذين سيكونون جزءًا من نظام دعمك.
- اختاري موعدًا، كوني واقعية وامنحي نفسك بعض الوقت لوضع خطة للإقلاع عن التدخين.
- كوَني نظام دعم.قد ترغبين في العثور على شخص ما للإقلاع عن التدخين معك، أو الإنضمام إلى مجموعة في إحدى وسائل التواصل الاجتماعي أو مجموعة دعم عبر الإنترنت، أو الحصول على الاستشارة لمساعدتك في التعامل مع المُحفزات والامتناع عن التعاطي والتحديات العاطفية.
- اعرفي مُحفَزاتك. ربما تكون قيادة السيارة أو القيام بنشاط معين أو عندما تكون متوترة، وفكري في كيفية تعاملك مع مُحفزاتك أو تجنبها تمامًا.
- خذي بعين الاعتبار الرغبات الملحّة.اطرحي أفكارًا حول كيفية تعاملك مع الرغبات الملحة ومعالجة أعراض الامتناع. وفري الأطعمة الخفيفة بين الوجبات الصحية في متناول يدك، ومارسي التركيز الذهني، واذهبي في نزهة على الأقدام أو ارسلي رسالة نصية إلى شخص يدعمك.
- فكري في وسائل المساعدة.يمكن أن تكون هذه العلاجات ببدائل النيكوتين، مثل اللاصقات الجلدية أو العلكة أو أقراص المص أو المِنشقات أو المساعدة الدوائية بالبوبروبيون أو الفارينيكلين.
-
تغلبي على الإحباط:
عندما يحاول الناس الإقلاع عن التدخين، إذا ارتكبوا هفوة، فإنهم يميلون إلى التفكير في الأسوأ: "أنا فاشل. لقد أفسدتُ الأمر."يمكن أن تثير هذهن لديك، ما يجعلك تعودين إلى أسلوب التكيف الخاص بك: التدخين.
ولكن إذا دخنت سيجارة أو شيشة إلكترونية، لن تخسري كل شيء:
- كوني لطيفة مع نفسك.هذا أمرٌ صعب، ينجح أقل من 1 من كل 10 بالغين في الإقلاع عن التدخين كل عام. ومع ذلك، بمرور الوقت، ينجح 60٪ ممن يحاولون - عادة أكثر من مرة - الإقلاع عن التدخين.
- أعيدي الكرة وقولي لنفسك، غدًا هو حقًا يوم آخر.
- راجعي خطتك للإقلاع عن التدخين.قد تحتاجينلتعديلها والنظر في الأدوات الأخرى التي تحتاجينها في صندوق الأدوات الخاص بك.
- تواصلي مع نظام دعمك.
في الختام، يبقى قرار الإقلاع عن التدخين خيارك الخاص كما هو التدخين بحد ذاته. فلا تيأسي ولا تتوقفي عن المحاولة مهما واجهتك الظروف المضادة، وفكري دوماً أن التخلي عن التدخين هو أفضل وسيلة للحفاظ على صحتك وحياتك بجانب من تحبين.
