ما هي أفضل أنواع الفواكه: سؤالٌ تجيب عليه أخصائية تغذية

أن يتناول أطفالنا ومراهقينا الخضروات والفواكه منذ عمر مبكر، ويستمروا في القيام بهذا الأمر، لهو حلم كل أمٍ وأب، أليس كذلك؟

لكن وللأسف، العديد من الصغار يتوقفون عن التلذذ بالفواكه وفوائدها، بعد اختبار مذاق الأطعمة السريعة والحلويات الجاهزة الغنية بالسكريات والدهون وغيرها من العناصر التي يؤدي الإفراط في تناولها، إلى مشاكل صحية حتى في سنٍ صغيرة.

بالنسبة لي، كنتُ وما زلتُ أجدُ صعوبةً في إقناع ابنتي بالتنويع في تناول الفواكه ؛ فهي وحتى مع بلوغها سن 15، ما زالت تُفضَل فقط تناول العنب الأصفر أو الأخضر، الإجاص في أكثر الأحيان، البرتقال بين الحين والآخر، والتفاح إن عمدتُ لتقشيره وتقطيعه لها. عجزتُ عن إقناعها بالتحول إلى أصنافٍ أخرى مثل البطيخ والفراولة، لكنها والحمدالله تتناول البطيخ مع الجبن بين وقتٍ وآخر، وهي حاليًا تعشق الأفوكادو خاصةً مع السلطات أو الساندويشات.

مؤخرًا، شهدنا تحولًا كبيرًا في تناولها للفواكه؛ إذ أنها وفجأةً بعد طرح مسألة تذوق التوت الأزرق عليها، وجدتها عشقتهَ وباتت تطلبه باستمرار. والآن، تحب ابنتي طوال اليوم تذوق التوت لوحده أو مع الزبادي؛ حتى أنه يمكن أن تأخذ معها التوت والبراتزلس المالح إلى المدرسة كسناك.

بين اهتمامي كأم بصحة ابنتي، وتساؤلي الدائم حول ما إذا كانت تخسر الكثير في كونها لا تتناول معظم أصناف الفواكه الشهية والمميزة التي أنعم الله بها علينا؛ أطرحُ اليوم سؤالًا بالتأكيد يراود الكثير من الأمهات والآباء: ما هي أفضل أنواع الفواكه، التي ينبغي للصغار والكبار، المواظبة على تناولها على الدوام؟

تجيب سامانتا كاسيتي، خبيرة تغذية وعافية، مؤلفة وكاتبة عمود على موقع Today وصاحبة كتاب Sugar Shock، على هذا السؤال بتحديدها أفضل 15 نوع فواكه لتعزيز الصحة والمساعدة على خسارة الوزن.. فلنتعرف عليها سويًا.

أفضل أنواع الفواكه هي..

بحسب كاسيتي، هناك 15 نوع من الفواكه تتصدر قائمة أفضل أنواع الفواكه الواجب تناولها من الجميع، لكن الأرقام الحالية تشير إلى عكس ذلك. فوفقًا للمبادئ التوجيهية الحكومية، يجب أن تُشكل الفاكهة، إلى جانب الخضروات؛ حجر الزاوية في نظامنا الغذائي اليومي. ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن 12٪ فقط من البالغين يتناولون كوبًا ونصف إلى كوبين من الفاكهة (أو ما يعادله) يوميًا من الكمية الموصى بها.

لا يمكن لأحدٍ إنكار أهمية الفواكه وفائدتها على الصحة؛ فهي زاخرةٌ بالفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة، وغيرها من المواد الوقائية التي تحمي من الأمراض المزمنة، بدءًامن أمراض القلب والسرطان إلى اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. ولكن بما أننا نبحث عن الفواكه الأكثر صحيةً لنعطيها الأولوية، فإن كاسيتي تُحدَد بعضًا منها، وهي ذات فوائد مثيرة للإعجاب ومدعومة علميًا.

ويأتي في المرتبة الأولى لأفضل أنواع الفواكه..

التوت الأزرق.. يبدو أن ابنتي اتجهت أخيرًا نحو أفضل الخيارات الصحية فيما يتعلق بتناول الفواكه.

يأتي لون التوت الأزرق المذهل من مادة الأنثوسيانين، وهي مادةٌ مضادة للأكسدة يُعتقد أنها مسؤولةٌ عن فوائد هذه الفاكهة الصحية العديدة. وتشير الدراسات طويلة المدى إلى أن إدخال التوت الأزرق في تشكيلة طعامكِ المنتظمة، قد يُقلَل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما قد يُحسَن التوت الأزرق الأداء المعرفي ويُقوَي قدراتكِ العقلية.

تشير الأبحاث الإضافية أيضًا إلى أن تناول كمياتٍ كبيرة من التوت، قد يساعدكِ في الحفاظ على وزنٍ صحي. وقد وجدت دراسةٌ أُجريت على التوائم الإناث الأصحاء، أن التوأم الذي تناول المزيد من التوت الأزرق كان لديه نسبة دهون أقلٍ في الجسم، مقارنةً بالتوأم الذي تناول كميات أقل من هذه الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تناول كمياتٍ كبيرة من الأنثوسيانين بانخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 3٪ إلى 9٪ وانخفاض الدهون في البطن لدى هؤلاء السيدات.

يُخيَل لي عزيزتي أننا وجدنا أفضل فاكهة تساعدنا على إنقاص الوزن والتمتع بجسمٍ رشيق على الدوام. لكن ماذا عن أصناف الفاكهة الصحية الأخرى؟

بحسب كاسيتي، هناك عالمٌ كامل من الفاكهة التي يمكننا استكشافها والتلذذ بها؛ لذلك في حين أن التوت الأزرق مرتبطٌ بفوائد متعددة، إلا أنه لا ينبغي تجاهل الفواكه الأخرى. إن تناول مجموعةٍ متنوعة من الفواكه، يضمن حصولكِ على العديد من العناصر الغذائية الأساسية؛ ما يزيد من احتمالية تلبية احتياجاتكِ اليومية من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول مجموعةٍ واسعة من الأطعمة النباتية الفريدة كل أسبوع، يساهم في تنَوع ميكروبيوم الأمعاء، وهو علامةٌ على صحة الأمعاء. ونظرًا لأن جميع الطرق إلى الصحة تبدأ بأمعاءٍ صحية، فإن تنويع تناول الفاكهة يُعدَ استراتيجيةً رائعة في هذا الخصوص.

• الفراولة

هي ثاني أفضل أنواع الفواكه التي تنصحنا كاسيتي بتناولها؛ مشيرة إلى أن تناول 8 حبات من هذه الأحجار الكريمة الحمراء الياقوتية فقط، ستمنحكِ كل ما تحتاجينه من فيتامين سي في يومٍ واحد. وكلنا يعلم أن فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة المشاركة في وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين. كما أن هناك أدلة على أن الفراولة قد تُقلَل من علامات الالتهابات الضارة وتُحسَن الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) لدى الأشخاص الذين لديهم مستوياتٍ أساسية عالية.

• توت العليق

في المرتبة الثالية يأتي توت العليق Raspberries، ويحتوي كوبٌ من هذا التوت على 8 جرامات من 25 إلى 38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا. كما يُوفَر العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. ويحتوي توت العليق أيضًا على نسبةٍ عالية من حمض الإلاجيك والكيرسيتين، ومضادات الأكسدة التي تحمي خلاياكِ من الأضرار المسببة للأمراض.

• الأفوكادو

على الرغم من أننا غالبًا ما نتناولها على أنها دهونٌ مفيدة للقلب، إلا أن الأفوكادو يُعتبر فاكهةً من الناحية الفنية. معظم دهون الأفوكادو أحاديةٌ غير مُشبعة، وهو النوع السائد في زيت الزيتون البكر الممتاز، ويُعدَ عنصرَا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

ووجدت إحدى الدراسات أن استبدال بعض الكربوهيدرات في الوجبة، إما بنصف أو ثمرة أفوكادو كاملة، ارتبط بالعديد من التحسينات في علامات صحة القلب بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسُمنة.

• البطيخ

قد يكون طعم البطيخ شديد الحلاوة، لكن كوبًا من هذه الفاكهة اللذيذة يحتوي على سكرٍ طبيعي أقل من نفس الجزء من العديد من الفواكه الأخرى، بما في ذلك التوت الأزرق. ويتميز كلٌ من البطيخ وعصير البطيخ 100% باحتوائهما على مركب يسمى إل-سيترولين، والذي ثبت أنه يُقلَل من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. ويُعدَ البطيخ خيارًا جيدًا أيضًا للرياضيين بعد التمرين، كونه يحتوي على حوالي 90٪ من الماء؛ويُوفر كل كوب حوالي خمس أونصات من الماء، لذلك يمكن أن يساعد على صعيد الترطيب.

• التمر

الشيء الوحيد الذي يجعل التمر مميزًا للغاية، هو أنه حلو وذو مذاق كالكراميل؛ ولكنه لا يحتوي على سكرٍ مضاف، كما أنه منخفضٌ في مؤشر نسبة السكر في الدمLow Glycemic Index. ويُعدَ التمر من قائمة كاسيتي لأكثر الفواكه الصحية، كونه مرتبطٌ بفوائد مثيرة للإعجاب، بما في ذلك دعم صحة الدماغ والأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسةٌ صغيرة بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن التمر قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي ورفع الكوليسترول الجيد HDL دون التأثير على مستويات السكر في الدم.

• البرقوق

يعتقد الكثيرون أن البرقوق أو الخوخ، له تأثيرٌ على صحة الجهاز الهضمي فقط؛ ولكن فوائده على صحة العظام تستحق الذكر أيضًا. إذ وجدت إحدى الدراسات أن ما بين خمسة إلى ستة حبات من البرقوق يوميًا، تحافظ على كتلة العظام بين النساء بعد انقطاع الطمث؛ في حين أن أولئك الذين يتخطون هذه العادة اليومية، يعانون من انخفاضٍ في كتلة العظام.

• الكيوي

بالإضافة إلى توفير أكثر من 100% من احتياجاتكِ اليومية من فيتامين سي، قد تدعم فاكهة الكيوي نومًا أفضل وهضمًا ومزاجًا أحسن. ويُعتقد أن مجموعةً واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والمواد النشطة بيولوجيًا، مرتبطةٌ بالفوائد الصحية للكيوي.

• الكرز

مثل الكيوي، يمتلك الكرز قدرةً فائقةفي مساعدتكِ على النوم بشكل أفضل. وتشير الدراسات أيضًا إلى أن الكرز قد يُساعد في تقليل الالتهاب وعوامل الإجهاد التأكسدي المشاركة في بدء وتعزيز العديد من الأمراض المزمنة. ووفقًا لكاسيتي، تناول الكرز قد يُقلَل أيضًا من آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة.

• الموز

للأسف، يحظى الموز بسمعةٍ سيئة لدى الكثيرين، لكن أشخاصًا ذو خبرةٍ واسعة في مجال التغذية مثل كاسيتييعتبرونه أحد أكثر الفواكه الصحية؛ لأنه يحتوي على عددٍ كبير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ب6. كما أن فاكهة الموز تحصل على نقاطٍ إضافية، لكونها سهلة الحمل ومريحة وحلوةٍ بشكل طبيعي.

• التفاح

تؤكد كاسيتي على القول الشائع: تفاحةٌ في اليوم قد تبعدكِ عن الطبيب. فبالإضافة إلى توفير الألياف، يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة القوية؛وقد ثبت أن تناول هذه الفاكهة يوميًا يُخفَض ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL غير الصحي وحالة الالتهاب مع زيادة الكولسترول الجيد HDL، بالإضافة إلى دعم وظيفة بطانة الأوعية الدموية الصحية - وهو مقياسٌ لمدى أداء بطانة الأوعية الدموية في الجسم.

• الجريب فروت

مجددًا، يطغى فيتامين سي على الجريب فروت كما يفعل مع الفواكه الأخرى المذكورة أعلاه؛ ويساعد فيتامين سي الموجود في الجريب فروت على تعزيز إنتاج الكولاجين، مما يدعم صحة الجلد ويساعد على منع التجاعيد وترهل الجلد. كما يدعم مضاد الأكسدة هذا الأداء المناعي الصحي لمقاومة الأمراض.

قد تكون هذه الفاكهة العصيرية أيضًا سلاحًا عظيمًا ضد السرطان؛وربما يكون للمُركَبات الموجودة في الجريب فروت خصائص مضادة للسرطان.إذ تشير الدراسات التي أُجريت على فيتامين سي إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذا الفيتامين، لديهم معدلاتٌ أقل للإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المثانة والثدي والرئة والبنكرياس والبروستاتا.

ومع ذلك، فإن تناول الجريب فروت بالتزامن مع تناول بعض الأدوية الموصوفة، قد يُسبَب مشاكل صحية خطيرة؛ لذا من الأفضل استشارة طبيبكِ أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت إذا كنت تأخذين أدويةً موصوفة.

• الرمان

تعمل المركبات الكيميائية الموجودة في هذه الفاكهة بمثابة واقي داخلي من الشمس، مما يحميكِ من الأشعة فوق البنفسجية. وتشمل الفوائد المحتملة الأخرى من تناول الرمان وعصيره، تحسين الذاكرة والحماية من السرطان وانخفاض ضغط الدم وتقليل آلام العضلات والتعب بعد التمرين.

• الإجاص

يُعزَز المحتوى العالي من الألياف في الإجاص أو الكمثرى صحة الجهاز الهضمي، والتحكم في نسبة السكر يالدم، وصحة القلب وإدارة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة إلى أن تناول حبتين من الكمثرى كل يوم، يُحسَن مقاييس الصحة الأيضية بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (أي بطء عملية الحرق في الجسم).

• التوت الأسود

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف، فإن المركبات الموجودة في التوت الأسود لها خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا تستهدف الجراثيم المرتبطة بالتسوس وأمراض اللثة. كما تشير الأدلة العلمية والتي تؤيدها كاسيتي، إلى أن التوت الأسود قد يساعد في تعزيز حساسية الأنسولين والحماية من السُمنة.

• المانجو

تمنح مركبات الكاروتينويد المانجو لونها الذهبي، كما أنها مرتبطةٌ أيضًا بالفوائد الصحية لهذه الفاكهة التي يلاحقها الصيت السيء أيضًا للأسف. إثنان من هذه العناصر الغذائية - اللوتين وزياكسانثين –في المانجو يُعزَزان الرؤية بشكلٍ أفضل؛ في حين أن العنصر الثالث، المانجيفرين، يحمي من السرطان. وتشير الأبحاث المبكرة إلى أن هذه المُغذيات قد تساعد في تقليل حب الشباب.

أفضل الفواكه لتناولها يوميًا

من ناحيةٍ أخرى، تؤكد كاسيتي على وجوب التنويع في تناول أصناف الفواكه المختلفة يوميًا وليس الالتزام فقط بتناول التوت الأزرق على الرغم من فوائده الصحية الهائلة. خاصةً أن المرء منا لا يرغب في تناول نفس الفاكهة بشكل متكرر لبقية حياته!

وتضيف أن الفواكه تختلف في أنواع وكميات العناصر الغذائية التي تُوفَرها، ولكنها جميعها تتمتع بقوى خارقة لجهة الصحية. لذا من الأفضل تناول مجموعةٍ متنوعة من الفواكه للاستفادة من مجموعة المواد الوقائية التي توفرها؛ويمكن أن يستفيد معظم الناس من إضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامهم الغذائي على مدار الأسبوع.

السؤال التالي يطرح نفسه بصورةٍ دائمة: هل يمكنني الحصول على الفوائد ذاتها من تناول عصائر هذه الفاكهة، أم من خلال تناول الفواكه بصورتها الكاملة؟

الفاكهة الكاملة هي الطريقة الصحية لتناول الفاكهة

تؤكد كاسيتي، مشيرةً في الوقت ذاته إلى أنه بإمكان الجميع تناول الفاكهة بأشكالها التي لا تحتوي على السكريات المضافة، مثل الفواكه المُجمدة والمجففة الطازجة وغير المُحلاة. ويمكن أيضًا أن تتناسب كميةً صغيرة من عصير الفاكهة 100%، مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت 100%، ضمن الأنماط الغذائية الصحية وتساعدكِ على تلبية احتياجاتكِ الغذائية.

فإذا اخترتِ العصير، توصيكِ كاسيتي بالالتزام بحصةٍ واحدة سعة 4 أونصات واختيار أشكالٍ بديلة من الفاكهة غير المُحلاة لتلبية بقية احتياجاتكِ من الفاكهة.

هل هناك فواكه غير صحية؟

يشعر الكثير من الناس بالقلق بخصوص السكر الموجود في الفاكهة؛ لكن كاسيتي تطمئننا إلى أن السكر الموجود بشكلٍ طبيعي في الفاكهة، يختلف كثيرًا عن السكر المضاف إلى الأطعمة المُصنعة. وتُظهر الأبحاث أنه من المفيد إدراج الفواكه في نظامكِ الغذائي، لذلك لا داعي للقلق من أن بعض الفواكه قد تكون غير صحية، فقط لمجرد أنها تحتوي على نسبةٍ عالية من السكر الطبيعي.

في حين تحتوي مشروبات الفاكهة - مثل المشروبات الغازية والعصائر (كعصير الليمون) والكوكتيلات - على سكر مضاف وربما إضافات أخرى؛ لذا من الأفضل تناولها بشكلٍ أقل. كما يجب استبدال الفواكه المجففة المغطاة بالسكر المضاف بالفواكه المجففة غير المُحلاة، عندما يكون ذلك ممكنًا.

والآن، النقطة الأهم لكل امرأةٍ ولكل شخصٍ يعنيه الوزن المثالي: الفاكهة الأفضل لإنقاص الوزن

تقول كاسيتي أنه في حين أن بعض الأنظمة الغذائية، مثل الكيتو وحمية اللحوم، تتجنب الفاكهة؛ إلا أن الأدلة تشير إلى أن الفاكهة يمكن أن تساعد في دعم الوزن الصحي. إذ تساهم الألياف الموجودة في الفاكهة في الشعور بالامتلاء، ما يساعدكِ على تناول الكمية المناسبة لاحتياجات جسمكِ مع توفير البكتيريا المفيدة لأمعائكِ. والمعروف أن الأمعاء تشارك في امتصاص العناصر الغذائية وتنظيم الوزن، لذا يمكن لها أن تساعد في دعم إدارة الوزن من خلال دورها في تعزيز صحة الأمعاء.

يمكن أيضًا للفواكه منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، أن تحلَ محل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والمعالجة بشكل كبير.

خلاصة القول هي أن أي فاكهة تُعتبر خيارًا جيدًا لفقدان الوزن؛ وأن تضمين نظامنا الغذائي الصحي أنواعًا متعددة ومختلفة من الفواكه، يمنحنا فرصةً ذهبية للتمتع بخصائصها الصحية الكثيرة. فلا تتواني عزيزتي عن إدراج الفاكهة في أطباقكِ، حتى السلطة والأطباق الرئيسية منها، وشجعي أولادكِ وأفراد عائلتكِ على تناول الفاكهة بشكلٍ متوازن لتعزيز صحتكم ورفاهيتكم على الدوام.