قليلة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية: البطاطس أفضل من الخبز.. لهذه الأسباب

لو خيروكِ بين الخبز والبطاطس، أيهما تُفضَلين أكثر؟

بالنسبة لي، كنتُ دومًا أميلُ نحو البطاطس المسلوقة أو المشوية، وأقلَل قدر الإمكان من تناول الخبز.. وقد تبيَن أن هذا الخيار جيد للصحة والرشاقة، بحسب ما أكدته خبيرة تغذية روسية، مشيرةً إلى أن كل 100 جرام من الخبز تحوي بين 40-60 جرام من الكربوهيدرات، في حين أن 100 جرام من البطاطس تحتوي على 16-17 جرام فقط من الكربوهيدرات.

ويعلم الجميع أن للكربوهيدرات دورٌ بارز في زيادة الوزن، في حال تمَ تناولها بصورةٍ غير طبيعية وبشكلٍ مفرط. هذا وتُعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائي، كونها تُوفَر الطاقة الكافية للجسم الضرورية لعمله ونشاطه اليومي. وفي إشارة إلى أنوع الكربوهيدرات، ذكر الموقع الإلكتروني الرسمي لـ"المكتبة الوطنية للطب" في أمريكا 3 أنواع من الكربوهيدرات في الطعام، وجميعها ضرورية لصحة الجسم، وهي:

1. السكريات.
2. النشويات.
3. الألياف.

تتكشرّ السكريات وغالبية النشويات في الجسم عند تناولها، وتتحول إلى الجلوكوز الذي يوفر الطاقة للجسم. في حين يصعب على الجسم تفكيك الألياف، والمقصود هنا الألياف غير القابلة للذوبان التي تنتقل إلى الجهاز الهضمي، وتزيد من كتل البراز؛ أما الألياف القابلة للذوبان، فهي التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول وتساعد في التحكم بنسبة الجلوكوز في الدم. ويُساهم هذان النوعان من الألياف في تعزيز الشعور بامتلاء المعدة والحفاظ على وزن صحي.

بالعودة إلى المقارنة بين البطاطس والخبز؛ فما بين الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز، تُعدَ البطاطس من أكثر الأطعمة النشوية والكربوهيدرات المُعقدة صحةً. وذلك لأن البطاطس غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على المعادن الأساسية والفيتامينات والعناصر الغذائية الدقيقة الأخرى. كما تحتوي على نسبةٍ عالية من الألياف، مما يساعد على إشباع الجوع وتنظيم نسبة السكر في الدم؛ وهنا بيت القصيد.

فلنتعرف سويًا أكثر في مقالة اليوم، على الفرق بين البطاطس والخبز، كمصدرين رئيسيين للكربوهيدرات للصحة؛ وما الذي يجعل النوع الأول أفضل من الثاني بحسب الخبراء.

الفرق بين البطاطس والخبز

الأطعمة النشوية هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، وذات دورٍ مهم في النظام الغذائي الصحي.والأطعمة النشوية - مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب - يجب أن تُشكَل ما يزيد قليلًا عن ثلث الطعام الذي تتناوله، كما يؤكد موقع NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية).

وحيثما أمكن، اختاري أصناف الحبوب الكاملة، وتناولي البطاطس بقشرها للحصول على المزيد من الألياف. ويضيف الموقع أنه ينبغي علينا تناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزءٍ من نظام غذائي صحي ومتوازن.

لكن بين البطاطس والخبز؛ إيهما نختار أكثر من حيث القيمة الغذائية؟

في دراسة حديثة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition، تبيَن أن البطاطس هي أفضل مصدر للكربوهيدرات من حيث العناصر الغذائية، مقارنةً بالأرز والخبز. فالبطاطس تحتوي على مستوياتٍ أعلى من البوتاسيوم وفيتامين C والألياف من الأرز والخبز.

وعلى سبيل المثال؛ تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 15% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم،بينما يحتوي خبز القمح الكامل على 3% فقط.كما تحتوي البطاطس على 30% من الكمية الموصى بها من فيتامين C، بينما لا يحتوي الخبز على أي شيء.بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على أليافٍ أكثر من الأرز والخبز،مما قد يساعد في تحسين الهضم وخفض الكوليسترول كما ذكرنا في بداية المقالة.

وأوضح الدكتور كيت تي أيوب، قائد الدراسة وخبير التغذية الدكتور، أن الفرق في العناصر الغذائية بين البطاطسوالأرز والخبز يرجع إلى تكوينها الغذائي المختلف؛ فالأرز والخبز عبارة عن كربوهيدرات مُكررة، فيما البطاطس هي خضروات نشوية.

البطاطس أفضل من الخبز.. لمزيد من الأسباب

يخشى الكثيرون تناول البطاطس مخافة أن تكون عاليةً بالسعرات الحرارية، التي يؤدي الإكثار منها في مقابل الحركة اليومية، إلى زيادة الوزن.

لكن الدكتورة نوريا ديانوفا، المدير التنفيذي للمركز الوطني لبحوث التغذية الصحية، دحضت هذا الإعتقاد الخاطئ؛ مشيرةً إلى أن "البطاطس من الخضراوات النشوية التي تحتوي على نسبةٍ متوسطة من البروتين-2 جرام لكل 100 جرام وكربوهيدرات 16-17 جرام، كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم والحديد وفيتامين B1 والنياسين (حمض النيكوتينيك) الذي يؤثر في الجهاز العصبي."

وفي حديثها إلى Radio.1 ru، أكدَت ديانوفا على احتواء البطاطس على العديد من العناصر الغذائية "مثل المغنيسيوم المفيد لعضلة القلب، ولكنه ضار في حالة وجود مشكلاتٍ في الكلى. أما بالنسبة لفيتامين В1، فإن الكثيرين يعانون من نقصه. هذا الفيتامين موجود في منتجات الحبوب الكاملة التي يتناولها البشر بكمياتٍ قليلة لأن جميع الأطعمة مُكررة"، كما أورد موقع "العربية.نت".

بحسب أخصائية التغذية الروسية، بالإمكان اعتبار البطاطس بمثابة الخبز، بل أنها قد تكون أفضل منه في العديد من الحالات. إذ أن كل 100 جرام من الخبز تحتوي على 40-60 جرامًا من الكربوهيدرات، فيما تحتوي 100 جرام من البطاطس على 16-17 جرامًا فقط. كما أن البطاطس مفيدة لمرضى السكري ولعمل الدماغ؛أيضًا البطاطس أفضل من الأرز الأبيض، لأنها تحتوي على المغنيسيوم والألياف الغذائية التي تؤثر إيجابًا فيالأمعاء. وكلنا يعلم أهمية صحة الأمعاء والحفاظ عليها، في تعزيز الصحة بشكلٍ عام ودرء العديد من الأمراض.

محاذير تناول البطاطس.. حسب الخبراء

أكدت ديانوفا أن "البطاطس مفيدةٌ جدا إذا كانت مسلوقةً أو مشوية. أما البطاطس المقلية فإنها تُسبَب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على مواد غلوزة عديدة، ما يُسرَع عملية الشيخوخة."

وفيما يخص الكمية المسموح بتناولها في اليوم الواحد من البطاطس؛ أشارت الخبيرة الروسية إلى أن تحديد هذه الكمية يتم وفقًا لمبدأ الطبق، الذي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف الغذائية. وأضافت: "أي حوالي ربع الطبق-100-120 جرام بطاطس، ولحم 100 جرام وسلطات 150-200 جرام. ويُعتبر هذا طبقًا صحيًا".

وعلى الرغم من عدم حدوث أضرارٍ على الصحة عند تناول البطاطس بصورةٍ معتدلة، إلا أن أخصائية التغذية ديانوفا وجَهت تحذيرًا خاصًا إلى مرضى الكلى بوجوب اتباع قواعد خاصة عند تناول البطاطس بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم.

خلاصة القول؛ أن البطاطس والخبز هما من أبرز مصادر الكربوهيدرات الضرورية لبناء وعمل أجهزة الجسم، ولا ينبغي إلغاء هذه العناصر أبدًا من النظام الغذائي الصحي. لكن عند مقارنة الأفضل بينهما لتعزيز الصحة ومنع زيادة الوزن، فإن البطاطس تفوز على الخبز لمحتواها الأعلى من الألياف ومحتواها شبه الفقير من الكربوهيدرات.

لذا تشاوري عزيزتي مع طبيبكِ الخاص أو خبيرة التغذية لديكِ، لتحديد الكمية التي يمكنكِ تناولها من البطاطس، بشرط أن تكون مسلوقةً أو مشوية كما أشارت خبيرة التغذية الروسية، وتجنب البطاطس المقلية قدر الإمكان كونها ترفع نسبة السكر بالدم وتُسرَع عملية الشيخوخة.. وهو ما لا نريده عزيزتي، أليس كذلك؟