خريطة النجاة الذهبية من التأثيرات السلبية للكورتيزول على رشاقتكِ وصحتكِ العامة

هل تعلّمين أن الإجهاد المزمنَ لا يسرق سلامكِ الداخلي فحسب، بل ينقضّ على هرموناتِكِ، وزنِكِ، وحتى جمالِكِ؟. إنههرمون الكورتيزول الذي يُحوّل ضغوطاتحياتكِ إلى سمومٍ تتراكم في الخلايا، فتشتعل الالتهابات، وتَضطرب دورتكِ الشهريةُ، ويَصعب فقدانوزنكِ، رغم كلّ محاولاتكِ. لكن، ماذا لو أصبحتِ أنتِ من تتحكّمين بهذا العدو الخفي؟ماذا لو امتلكتِ مفتاحَ إخمادِ هذه القنبلةِ الهرمونيةِ قبلَ انفجارِها؟

هنا.. حيث تلتقي الحكمةُ العلميةُ مع قوة الإرادة، نكشف لكِ عبر موقع "هي" خريطةَ النجاةِ الذهبيةِ من أسرار غذائية، طقوس يومية، وسلاح معرفي لتحصينِ جسدِكِ وعقلكِ من تأثيراتِ الكورتيزولِ المدمرة؛ بناء على توصيات استشارية الأمراض الباطنية والجهاز الهضمي الدكتورة راوية خاطر من القاهرة.

عدو صامت يُنهكُ جسدكِ وروحكِ

ووفقًا للدكتورة راوية، تَتحدّى المرأةُ العالمَ كل يومٍ بقوةٍ لا تُضاهى: تُدير بيتًا، تُحقّقُ أحلامًا، تُصارعُ تحدّياتٍ لا تُحصى. لكن، خلف هذه القوة النابضة، قد يختبئُ عدو صامت يُنهكُ جسدَها وروحَها: ؛ آلا وهو "الكورتيزول"، المعروف بهرمون الإجهاد، الذ يلعب دورًا حيويًا في تنظيم العديد من الوظائف الجسدية، لكن مستوياته المزمنة المرتفعة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة المرأة بطرق متعددة بسبب تفاعله مع التقلبات الهرمونية الأنثوية. وإليك أبرز الجوانب بصفة عامة:

• ارتفاع الكورتيزول ليلًا قد يعطل النوم، مما يؤثر على جودة الحياة.
• قد يُساعد ارتفاع الكورتيزول على تطور سكري الحمل أو النوع الثاني.
• قد تُساهم التغيرات في مستويات الكورتيزول بعد الولادة في حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.
• يُقلل الكورتيزول من امتصاص الكالسيوم، مما يزيد خطر الهشاشة، خاصة بعد انقطاع الطمث.
• قد تُساهم المستويات المرتفعة على المدى الطويل في مشاكل الذاكرة، خاصة مع التقدم في العمر.
• يرتبط الكورتيزول بتراكم الدهون الحشوية " السمنة البطنية"، مما يزيد خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.
• قد تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى اضطراب الدورة الشهرية أو تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) بسبب التأثير على هرموني الإستروجين والبروجسترون.
• مع انخفاض الإستروجين خلال سن اليأس، قد تزداد حساسية الجسم للكورتيزول، مما يساهم في زيادة الوزن (خاصة حول البطن) وهشاشة العظام.
• قد يرتبط ارتفاع الكورتيزول المزمن بمخاطر مثل: "الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود"، كما قد يؤثر على تطور الجنين العصبي؛ وذلك بخلاف الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) .
• ربما بسبب حساسية بعض النساء لمحور (HPA) المسؤول عن الاستجابة للضغط؛ يجعلهن أكثر عرضّة للإصابة باضطرابات القلق والاكتئاب المرتبطة بارتفاع الكورتيزول
• قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى خلل في تنظيم الكورتيزول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل: "الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي"، والتي تكون أكثر شيوعًا لدى النساء.

تأثيرات الكورتيزول السلبية على الوزن والشعور بالاكتئاب دومًا

وتابعت دكتورة راوية،يلعب الكورتيزول (هرمون الإجهاد) دورًا رئيسيًا في تنظيم الطاقة والتمثيل الغذائي، لكن ارتفاعه المزمن بسبب الإجهاد أو اضطرابات النوم أو عوامل أخرى قد يؤثر سلبًا على وزن المرأة عبر آليات متعددة؛ أبرزها:

• يرتبط الكورتيزول بزيادة تخزين الدهون حول الأعضاء الداخلية في منطقة البطن، وهي دهون خطرة ترتبط بأمراض القلب والسكري؛ وذلك لأن الكورتيزول يُحفز إنزيمات تُساعد على تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن، حتى مع عدم زيادة السعرات الحرارية.
• يُحفز إفراز هرمونات الجوع "الجريلين"، ويُقلل هرمون الشبع "اللبتين"، مما يدفع إلى المرأة أو الفتاة إلى الرغبة في تناول السكريات والدهون عالية السعرات كرد فعل على الإجهاد.
• يزيد الكورتيزول من إنتاج الجلوكوز في الكبد ويُضعف فعالية الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وزيادة تخزين الدهون، وبالتالي اضطراب التمثيل الغذائي.
• قد تساهم المستويات المرتفعة من الكورتيزول في زيادة خطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول.
• انخفاض الإستروجين مثل: "فترة انقطاع الطمث" قد يزّيد من حساسية الجسم وتفاعل الإستروجين مع الكورتيزول، مما يُسرع تراكم الدهون البطنية.
• الإجهاد وارتفاع الكورتيزول يفاقمان مقاومة الأنسولين المرتبطة بالـPCOS، مما يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
• تُحفز المستويات المرتفعة من الكورتيزول تكسير البروتينات العضلية للحصول على الطاقة، مما يُقلل كتلة العضلات، ويُبطئ معدل الأيض الأساسي (BMR)، فيسهل زيادة الوزن.
• الإجهاد المزمن أو اضطرابات النوم ترفع الكورتيزول، مما يُعطل إفراز هرمون النمو المهم لحرق الدهون، ويزّيد الشعور بالتعب والجوع.

إدارة الكورتيزول للتحكم في الوزن مرتبط بهذه الأساليب الفعّالة

أوضحت دكتورة راوية، أن ارتفاع الكورتيزول المزمن لا يؤدي فقط إلى زيادة الوزن، بل يُصعّب فقدانه بسبب تأثيره على الشهية والتمثيل الغذائي وكتلة العضلات. لذا، فإن إدارة الإجهاد وتحسين نمط الحياة تعدان عاملين حاسمين في الحفاظ على وزن صحي، خاصة للنساء اللاتي يُعانين من تقلبات هرمونية كالحمل أو انقطاع الطمث؛ أما عن أبرز الأساليب الفعّالة لإدارة الكورتيزول والتحكم بالوزن، فهي:

• تجنّبي السكريات المكررة واعتمدّي على الألياف والبروتين.
• تناولّي أطعمة غنية بالمغنيسيوم "كالسبانخ" وفيتامين C كالحمضيات لتقليل الإجهاد.
• اعتمدّي على الرياضات المعتدلة كالمشي أو اليوغا لأنها تُخفض الكورتيزول، بينما التمارين المكثفة قد ترفعه مؤقتًا.
• ادعمّي صحة الأمعاء بتناول البروبيوتيك والبريبايوتك المتوافران في الزبادي الطبيعي، الكفير، المخللات المخمرة غير المبسترة مثل " الثوم، البصل، الهليون" أو المكملات؛ لمقاومة الإجهاد وتوازن الهرمونات. علمًا أن 80% من هرمون السيروتونين (هرمون السعادة) يُنتج في الأمعاء، لتحسين صحتها ويُقلل الاستجابة للتوتر.

أطعمة تُساعدكِ على تنظيم مستوى الكورتيزول دومًا

وبحسب دكتورة راوية، يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يُساهم في خفض مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) وتحسين استجابة الجسم للتوتر، خاصة لدى النساء أو الفتيات اللاتي يُعانين من تقلبات هرمونية أو ضغوطات حياتية. وإليك قائمة بالأطعمة والمشروبات الفعّالة:

الأطعمة الغنية بفيتامين C

بما أن هذا الفيتامين يُقلل إفراز الكورتيزول ويعزز المناعة، ويساعد في مواجهة التأثيرات السلبية للإجهاد. لذا اضيفّي إلى قائمة أطعمة الصحية المفضلة لكِ " البرتقال، الليمون، الجوافة، الكيوي، الفراولة، الطماطم، الفلفل الأحمر".

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يُساهم  المغنيسيوم في تهدئة الجهاز العصبي ويُحسن النوم، مما ينظم إفراز الكورتيزول؛ لذا استفيدي من مصادره الغذائية مثل: السبانخ، اللوز، الكاجو، الأفوكادو، الموز، الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر)، البذور( كالقرع والسمسم).

الأطعمة الغنية بأوميغا3

بما أن أوميغا3 يُقلل الالتهابات الناتجة عن الإجهاد المزمن ويُوازن هرمونات التوتر. لذا اضيفي كل من "السلمون، السردين، الجوز، بذور الكتان، الشيا" إلى وجباتكِ الرئيسية.

الأطعمة الغنية بالزنك

كونه يدعم وظائف الغدة الكظرية ويُحسن الاستجابة للتوتر؛ لذا احرصي على تناول مصادره الغذائية المتنوعة، ومنها "المحار، العدس، الفاصوليا، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون".

الأطعمة المُحتوية على التربتوفان

التربتوفان هو مقدمة لهرمون السيروتونين، الذي يُحسن المزاج ويُقلل الرغبة في الأكل العاطفي. لذا استفيدي من مصادره الغذائية، وخصوصًا" الديك الرومي، البيض، بذور اليقطين، الجبن القريش".

الأطعمة المُحتوية على مضادات الأكسدة

كونها تحمي الخلايا من التلف الناتج عن ارتفاع الكورتيزول وتُعزز وظائف الغدة الكظرية؛ لذا اجعليها حليفتكِ دومًا، وخصوصًا " التوت البري، الرمان، الشاي الأخضر، الكركم، القرنبيط".

الأطعمة الصحية للكربوهيدرات المعقدة

لأنها تُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في الكورتيزول الناتج عن انخفاض الجلوكوز. لذا استفيدي منها، وخصوصًا "الشوفان، الكينوا، الأرز البني، البطاطا الحلوة، الخبز الأسمر".

الأعشاب والمشروبات المهدئة

• الشاي الأخضر أو شاي البابونج: يحتوي على مركبات تُخفف القلق.
• الكركديه واليانسون: يُساعدان على استرخاء الجهاز العصبي.
• الزنجبيل: يُقلل الالتهابات المرتبطة بالإجهاد.
• مُعادِلات التوتر الطبيعية: هذه الأعشاب تُساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد، وتنظيم إفراز الكورتيزول مثل: " أشواغاندا (عشبة)، الريحان المقدس (تولسي)، الجينسنج". مع مراعاة استشارة الطبيب المختص قبل استخدامها.

نصائح إضافية للتغلب على التأثيرات السلبية للكورتيزول

بينما الكورتيزول ضروري للاستجابات الفسيولوجية، فإن إدارته تعد مفتاحًا للحفاظ على صحة المرأة، خاصة في مراحل الحياة الحساسة مثل: "الحمل وانقطاع الطمث"، لذا أكدت دكتورة راوية على ضرورة الأخذ بعين الاعتبار التعليمات التالية:

• تجنّبي الكافيين الزائد، لأن الإفراط في القهوة أو المشروبات الطاقة يرفع الكورتيزول.
• قلّلي من السكريات المكررة، لأنها تُسبب تقلبات سريعة في السكر والكورتيزول.
• تناولّي وجبات منتظمة، لأن الجوع لفترات طويلة يعمل على ارتفاع الكورتيزول.
• امضّغي الطعام جيدًا، لأن الهضم الجيد يُقلل إجهاد الجسم.
• حاولّي دومًا إدارة الإجهاد بالتأمل والتنفس العميق.

وأخيرًا، تأكدي أن تركّيزكِ على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، وتجنبكِ الأطعمة المُصنعة، مع دمج تقنيات إدارة الإجهاد (كاليوغا أو التأمل)، يُساهم بشكل كبير في تنظيم الكورتيزول وتحسين صحتكِ العامة والحفاظ على وزنكِ المثالي.