خبيرة تغذية تتبَع حمية البحر المتوسط.. تشاركنا 4 أطعمة ينبغي شراؤها دومًا

لم يكذب من صاغ المثل الشعبي القائل: أعطِ خبزك للخباز وإن أكل نصفه؛ بمعنى دع الخباز يعدَ لكِ الخبز حسب خبرته ومعرفته حتى وإن اضطرت لإعطائه نصف ذلك الخبز.

لماذا؟ لأن أصحاب الخبرة في مسألةٍ ما، هم الأقدر على توفير النصائح والنتائج بسرعة ودون أي معوقات أو إخفاقاتٍ كبيرة. الأمر ذاته ينطبق على خبراء التغذية، الذين يجب أن تنخذهم مثولةً لنا في حياتنا اليومية إن لجهة التوعية حول الأكل الصحي، أو تعلَم الطرق الصحيحة في إدارة صحتنا وأجسامنا. وسواء كنا نطمح لتعزيز وتقوية أجسادنا، أو نتوق لخسارة الوزن الزائد أو المحافظة على وزنٍ مثالي، فإن خبراء التغذية هم أفضل مرجعٍ لنا في هذا الخصوص.

ويزداد هذا الإتكال أكثر وبمصداقيةٍ أكبر، في حال كان خبراء التغذية الذين نتعامل معهم، يتبَعون أسلوبًا صحيًا يمكن اتخاذه أمثولةً لنا. مثل شيلا براكاش، اختصاصية تغذية وكاتبة طعام ومؤلفة كتاب "البحر الأبيض المتوسط كل يوم: وصفاتٌ بسيطة ومُلهمة لطعام يشعرك بالسعادة"، التي طوَرت اهتمامًا بأسلوب حياة البحر الأبيض المتوسطأثناء دراستها لعادات الأكل في إيطاليا، وهي الآن تقسم بالبساطة والمذاق اللذيذ في أسلوب الطعام الصحي هذا.

في مقابلةٍ مع موقع Business Insider، تحدثت براكاش عن مزايا الأكل المتوسطي، ما الذي أحبتهُ بصورةٍ خاصة في إيطاليا؛ والأهم، ما هي الأطعمة التي تنصح الجميع بشرائها دومًا من المتجر، للتمتع بصحةٍ جيدة.

حمية البحر المتوسط الأفضل لتناول الطعام

أوضحت براكاش وهي اختصاصية تغذية مسجلة، أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يُعدَ أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام، ويمكنكِ اتباعه بتناول المواد الغذائية الأساسية من متجر البقالة المحلي لديكِ. ويأتي كلام براكاش هذا بعد تطويرها اهتمامًا بسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط أثناء دراسته في إيطاليا، وتقول عنه: "الإيطاليون لا يتناولون أطباقًا كبيرة من المعكرونة طوال الوقت فحسب، بل إنهم يدمجون الخضار في كل وجبة. الكميات أصغر، ويستهلكون الكثير من الأسماك والدهون الصحية وزيت الزيتون والعسل. إنهم يأكلون جيدًا ويستمتعون بطعامهم. لا يتعلق الأمر فقط بتناول الطعام، بل بالاستمتاع به أيضًا."

كي يستمتع الجميع بهذه التجربة وهذا الأسلوب الصحي للأكل، تشارك براكاش الجمهور "قائمة البقالة النموذجية الخاصة بها" لإعداد وجباتٍ مُغذية ولذيذة، تحتوي على موادٍ أساسية مثل الخضار الورقية والحمضيات الطازجة والحبوب الكاملة.

خضروات مغسولة للسلطة لمحتواها من فيتامين ك

قالت براكاش إنها تبدأ كل رحلة لشراء البقالة، بالتركيز بشكلٍ رئيسي على قسم المنتجات  والخضار الموسمية والطازجة. وتأتي الخضروات الورقية كواحدةٍ من العناصر الأساسية في رحلة التسوق الخاصة بها، وبشكلٍ محدد الخضار المغسولة مسبقًا والتي تضفي جانبًا مُريحًا وصحيًا لأي وجبة. وتضيف: "لستُ مضطرةً إلى تحضيرها، ولا أحتاج لطهيها. ليس لديَ عذرٌ لعدم تناول الخضار مع العشاء أو مع الغداء عندما أتناول السلطة الخضراء."

الخضروات غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ك، إضافةً إلى المعادن كالكالسيوم والحديد؛ ولا ننسى مضادات الأكسدة القوية والتي ترتبط بفوائد قيَمة مثل حماية العقل من التدهور عند التقدم بالسن.

الليمون لإضفاء المزيد من النكهة والعناصر الغذائية للوجبات

قبل مغادرة ممر المنتجات الطازجة، تحرص براكاش على شراء وتخزين الليمون الذي يضفي المزيد من اللمعان والفاعلية على مجموعةٍ متنوعة من الأطباق. وتقول في هذا الصدد: "الليمون مُكونٌ متعدد الاستخدامات،بإمكاني استخدامه لجعل مذاق طعامي لذيذًا."

إذ يمكن أن تساعد إضافة الحموضة إلى الخضار، في تحسين النكهة وإضفاء نكهة أومامي لذيذة على الطبق (غالبًا ما يوصف طعم الأومامي بأنه مالحٌ أو لحمي أو مرق، وهو معروفٌ بتعزيزالشعور بالامتلاء والرضا في الفم)، ما يمنحنا وجبةً لذيذة غنية بالعناصر الغذائية بدون لحم (والذي يتم تناوله باعتدال في حمية البحر الأبيض المتوسط). ويمكن أن تساعد هذه الإضافة في وجباتكِ على بثَ الشعور بالرضا بعد تناول الطعام، دون الحاجة للاعتماد على المكونات المُصنَعة أو المُعبأة أو الغنية بالملح والسكريات المُضافة.

علاوةً على ذلك، يُعدَ الليمون مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، المعروف بقدرته الفائقة على تدعيم وتقوية نظام المناعة الصحي ضد الأمراض المختلفة.

الفاصوليا المُعلبة مصدرٌ كبير للبروتين والألياف

بالانتقال إلى المنتجات الثابتةأرفف متجر البقالة، تشير براكاش إلى أن الفاصوليا بجميع أنواعها تتناوب بشكل منتظمٍ في مطبخها، سواء كانت الأصناف المُعلبة أو المُجففة.وتضيف: "أي حبة فاصوليا جيدة؛ يمكنها إضافة البروتين على الفور إلى العشاء والألياف، وهي منقذٌ لي دومًأ على الغداء."

يُطلق على الفاصوليا تسمية"الأطعمة الفائقة التي تدوم طويلًا"، إذ يتم تناولها بشكلٍ شائع في العديد من مناطق العالم التي يُرجَح أن يعيش الناس فيها حتى 100 عام (أو حتى أكبر).

على المدى القصير، فإن تناول المزيد من الفاصوليا يحمل فوائدعدة؛ مثل الحفاظ على صحة عملية الهضم لديكِ ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول بعد تناول الطعام.

الفارو حبةٌ كاملة ذات نكهة عميقة

فيما يخص أساسيات المؤنة في المنزل، تقول براكاش أنها غالبًا ما تبحث عن الكربوهيدرات الصحية على شكل حبوب الفارو، وهي حبوبٌ إيطالية مُرضية وذات نكهة قوية.

وتتحدث براكاش بشغفٍ عن هذه الحبوب قائلةً: "أحبُ قوام الفارو، إنها جوزيةٌ حقًا، وتناولها مُرضي للغاية؛ تشعرني بالشبع". ويمكن استخدام حبوب الفارو ضمن الوصفات التي تحتاج للأرز أو المعكرونة، مثل تثبيت مصدر البروتين الخالي من الدهون كالدجاج، حتى تتمكن الحبوب من امتصاص كل تلك النكهة. وعلى عكس الحبوب المُكررة مثل الأرز الأبيض، فإن الفارو غنيٌ بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

خلاصة القول، أن من يسعى للحفاظ على صحته وتعزيزها بشكلٍ كبيرٍ وفعال، ينبغي له اتباع بعض الحميات الغذائية المعينة كحمية البحر الأبيض المتوسط، التي يتفق جميع خبراء التغذية على أهميتها ونجاعتها. وتأتي بعض الأطعمة الضرورية والأساسية ضمن هذه الحمية، كالخضروات الورقية والليمون والفاصوليات وحبوب الفارو، في طليعة المشتريات الأساسية التي يجب الالتزام بها عند كل عملية تسوق وتبضعٍ في المتجر.

ولا يسعنا في الختام سوى إضافة النصيحة المعتادة التي ننصحكِ بها دومًا عزيزتي القارئة: استشيري طبيبتكِ الخاصة أو خبيرة التغذية لديكِ، لتحديد الحمية الأفضل والأنسب لكِ والتي تُلبَي كافة احتياجاتكِ الغذائية والصحية؛ كي تنعمي بصحة مستدامة، وجسمِ ممشوق، وجودة حياةٍ عالية.